Hjem » Vægttab » Liste over lave karb fødevarer til vægttab

Liste over lave karb fødevarer til vægttab

Hvor mange kulhydrater skal du spise for at tabe dig?

Hjælper et kulhydratbord dig med at tabe dig? Hvor mange kulhydrater skal du spise?

Carb fødevarer til vægttab

Der er ikke noget enkelt svar på det sidste spørgsmål af to grunde:

  • Alle reagerer forskelligt på kulhydrater. Lad os antage, at din nabo er lige så høj, tung og trænet som du er og spiser nøjagtig den samme ting. Det kan være, at det med en større mængde kulhydrater falder hurtigere end dig - eller omvendt.
  • Ikke alle kulhydrater er ens. Nogle kulhydratkilder kan hjælpe dig med at tabe sig, mens andre hurtigt kan bremse eller ødelægge dine fremskridt.

Hvis du ikke kender forbindelserne bag det, bliver den rigtige beslutning ved måltidet Lottospiel. Men hvis du er i stand til at klassificere kulhydratkilder korrekt og forstå, hvilken effekt de har på din stofskifte, kan du bevidst tage det rigtige valg til hvert måltid.

Du finder svarene på følgende spørgsmål:

Liste over lave karb fødevarer til vægttab

  • Minimalisme - Hvor mange kulhydrater har du brug for at overleve?
  • Fokus - Hvad er mere vigtigt for at tabe sig, kalorier eller kulhydrater?
  • Oversigt - Carbohydrates Table: Ultimate liste over de vigtigste kulhydratkilder.
  • Løsning - Hvor mange kulhydrater skal du spise for at tabe sig?

Hvor mange kulhydrater har du brug for at overleve?

Hvis din krop er en bil, er kulhydrater benzin. I modsætning til fedt og protein er kulhydrater en ren energikilde. Du forbrænder altid en blanding af fedt og kulhydrater, som om din krop havde to brændstoftanke. Nogle gange forbrænder han mere fedt, andre gange mere kulhydrater.

Under hård træning er kulhydrater det vigtigste, i rolig og let til mellemaktiv aktivitet forbrænder du hovedsageligt fedt.

For at overleve har du ikke brug for kulhydrater af to grunde:

  1. Fedtmetabolisme: Hvis kulhydratbeholderen er tom, kan din krop relatere sin energi fra fedt. De fleste mennesker er ikke vant til det, deres fedtstofskifte er uuddannet. De føler sig så utroligt slappe og magtesløse i et par dage. Som en seks-cylindret motor, der kører på én gang på 3-cylindre. Denne følelse forbedres normalt efter cirka en uge. Din krop lærer bogstaveligt talt at bruge fedt bedre. Til dette formål producerer han yderligere fedtforbrændende enzymer. På mellemlang sigt, uden kulhydrater, bringer du mere hestekræfter til vejen.
  2. Selvforsyning: Din krop kan producere eller erstatte kulhydrater. På den anden side kan det konvertere proteiner til glukose. På den anden side kan det bruge ketoner som erstatning. Ketonlegemer dannes ved meget lave insulinniveauer, når fedt omdannes.

I stenalderen var kulhydrater af ren luksus - for os i dag ufattelig. Men naturen har udstyret os til at undvære kulhydrater. Ekstreme diæter med lavt kulhydrat såsom anabolske, ketogene eller Atkins-diætarbejder. Der er mennesker, der har det godt med det.

Men som en langvarig diæt anbefaler jeg ikke disse diæter af flere grunde:

  • Skift alle vaner ad gangen? Fordi de er meget ekstreme, bryder mange mennesker dem.
  • Hvor meget stress tolererer du? Uden kulhydrater falder din stresstolerance, risikoen for overtræning og stressinduceret udbrændthed øges.
  • Uddannelsesforløb? Den anaerobe metabolisme under intensiv muskelopbygning eller HIIT-træning kræver glykogen. Hvis din hukommelse er tom, falder strømmen. I ketose kommer du kun, når dine butikker er tomme.
  • Fjernede du muskler? Med tomme glycogenlagre er du fladere og mindre defineret.
  • Og hvis du vil tabe dig…? Er disse diæter meget effektive ...

... men hvorfor skyde ketosekanon på spurve? Der er enklere alternativer.

Kalorier eller kulhydrater, hvad betyder det?

Kalorier ind, kalorier ud - det var mantraet i den gamle skolers ernæringsråd. Du skal også brænde, hvad din tank eller din krop sparer overskydende energi.

Denne enkle formel skyldes nogle stilistiske blomster: Ernæringsplanerne for Twinkie, Gummibärchen, Snickers eller Doner-diæt kan være baseret på junkfood. I det mindste på papiret kan du miste det vidunderligt.

Men er de også sunde?

Giver de dig nok mikronæringsstoffer, proteiner, essentielle fedtstoffer? Det er mere sandsynligt, at du falder i søvn med en knurrende mave ...

Ud over rene kalorier spiller andre faktorer en afgørende rolle:

  • Hormoner, kroppens flyveledere. Opbevaringshormonet insulin påvirker hvad der sker med energien i dit blod. For dette kommunikerer det med muskel- og fedtcellerne i din krop. Leptin og Ghrelin påvirker din appetit. Væksthormoner bestemmer, hvor meget energi der investeres i muskelopbygning. Om, hvad du spiser, påvirker du hormonerne i din krop.
  • Termogenese. Din krop skal først konvertere næringsstoffer i din mad for at få det brændstof, den indeholder. Denne konverteringsproces kører forskelligt effektivt. Mens op til 30% af kalorierne går tabt i varmen under proteinkonvertering, får din krop energi fra kulhydrater (8%) og fedt (2%) uden store "varmetab"

Der er stadig nok eksperter, der udelukkende er afhængige af kaloriformlen. Andre er af den opfattelse, at kalorier ikke har noget at gøre, kun kulhydrater og hormoner er afgørende. Jeg tror, ​​sandheden er derimellem.

Mange mennesker synes, det er nemmest at reducere deres kropsfedt gennem en naturlig lavkolhydratdiæt. Du får det nødvendige "brændstof" over de to makronæringsstoffer protein og fedt, og de konsumerede (naturlige) fødevarer er meget fiberrige. Som regel kan de spise markant større portioner, mens de optager endnu færre kalorier. Da blodsukkerniveauet forbliver stabilt, reduceres risikoen for at blive sult. Et lavt insulinniveau gør det vanskeligt at opbevare fedt og frigive fedtlagre.

Selv hvis den rigtige diæt er ansvarlig for 70 + procent af succesen med at tabe sig, er træning et must for enhver, der vil se nøgen ud. Krafttræning drives af glykogenet, der er gemt i musklerne, så de rigtige kulhydrater bør altid være en del af dit ernæringsprogram.

Carbohydrates Table: Liste over de vigtigste kulhydratkilder

Ikke alle kulhydrater er ens: nogle bringer dig nærmere dit mål om at se nøgen ud end andre. Følgende kulhydratbord hjælper dig med at tage den rigtige beslutning.

I praksis hjælper sondringen i fire kulhydratkilder:

  1. Forarbejdede kulhydrater - begrænset til ikke at spise overhovedet.
  2. Helkorn og naturlig styrke - spis lidt til moderat.
  3. Ikke-stivelsesholdige kulhydrater - spis meget.
  4. Frugt og naturlige enkle kulhydrater - moderat spisning.

Efter denne kulhydrattabel giver jeg dig specifikke henstillinger om, hvordan du optimerer næringsstofferne i dit ernæringsprogram.

Kolhydrater Tabel # 1 - Forarbejdede kulhydrater

Eksempler på kulhydrater produceret industrielt eller af mennesker:

  • Raffineret sukker (saccharose)
  • Hvidt mel
  • Maiss sirup, fruktose glukosesirup og andet stærkt forarbejdet sukker koncentrat.

De forarbejdede kulhydrater, især "de hvide" - sukker og hvidt mel - har en meget lav næringstæthed. Derfor kaldes de også “tomme kalorier”. Dens høje energitæthed sikrer, at du hurtigt påfører kropsfedt.

Liste over lave karb fødevarer til vægttab

  • Sukker (fruktose, rørsukker, lactose, saccharose) - 100 g
  • Maltodextrin - 96 g
  • Russisk brød - 88 g
  • Nudler (hård hvede, ikke kogt) - 87 g
  • Glasnudler - 83 g
  • Cornflakes - 80 g
  • Ovomaltin - 79 g
  • Saltpinde - 75 g
  • Muffins - 75 g
  • Rusk - 73 g
  • Jam - 71 g
  • Gummibær - 71 g
  • Agave sirup - 70 g
  • Mars - 70 g
  • Maplesirup - 66 g
  • Twix - 64 g
  • Kiks - 60 g
  • Omrøringskage - 58 g
  • Hvidt brød - 55 g
  • Popcorn - 55 g
  • Chokolade - 55 g
  • Marsipan - 49 g
  • Appelsinsaft - 47 g
  • Müsliriegel - 44 g
  • Vafler - 42 g
  • Kartoffelchips - 40 g
  • Coco pops - 35 g
  • Bagel - 20 g
  • Mos kartofler - 13 g
  • Lemonade - 12 g

Anbefaling: Begræns eller spis ikke overhovedet.

Kolhydrater Tabel # 2 - Fuldkornet og naturlig stivelse

100% naturlig fuldkorn og naturlig styrke kan supplere din kost, hvis du vil tabe dig. Naturlige korn og stivelsesholdige grøntsager indeholder mange næringsstoffer, der kan hjælpe dig med at træne. Mange har også meget fiber, hvilket har en positiv effekt på sundhed og appetit og kan hjælpe dig med at tabe dig.

Den eneste ulempe er deres høje energitæthed sammenlignet med de vegetabilske sorter, der er nævnt i kulhydratbordet. Hvis du vil reducere kropsfedt, skal du kun spise fuldkornsprodukter og stivelsesholdige grøntsager kun lidt til moderat:

  • Moderat, hvis du træner meget og intensivt.
  • Lidt, hvis fremskridtene i vægttab er fraværende, og du er lidt bevægende eller stærkt overvægtig.

Bemærk: Jeg personligt undgår hvedeprodukter, da de fleste hvedesorter er stærkt vokset og / eller genetisk modificeret. Stærkere end andre kornkultivarer kan der være ulemper for din krop (se litteratur).

Kolhydrater Tabel # 2.1 - Fuldkornet

Kulhydrater Tabel Kulhydratindhold pr. 100 g fuldkorn:

  • Boghvede - 71 g
  • Spelt - 70 g
  • Hvede - 67 g
  • Kamut - 67 g
  • Couscous - 63 g
  • Quinoa - 61 g
  • Rye - 61 g
  • Havre - 60 g
  • Pumpernickel - 37 g

Carbohydratindholdet i fuldkorn varierer afhængigt af præparatet og vandindholdet mellem ca. 40-60 g pr. 100 g.

Anbefaling: Spis lav til moderat.

Kolhydrater Tabel # 2.2 - Stivelsesholdige vegetabilske sorter

Kulhydratindhold pr. 100 g:

  • Natur Basmati ris - 76 g
  • Naturlig ris - 73 g
  • Vild ris - 73 g
  • Linser - 52 g
  • Lima bønner - 45 g
  • Kastanjer - 41 g
  • Kikærter - 41 g
  • Hvide bønner - 40 g
  • NyreBønner - 37 g
  • Sød kartoffel - 24 g
  • Yam - 22 g
  • Kartoffel - 15 g

Anbefaling: Spis lav til moderat.

Kolhydrater Tabel # 3 - Ikke-stivelsesholdige kulhydrater (grøntsager)

Grønne grøntsager og ikke-stivelsesholdige grøntsager er vores næringsmestre. Disse kulhydratkilder har den laveste energi, men den højeste næringstæthed. De holder dig sund og støtter dig med at tabe dig.

Kulhydratindhold pr. 100 g:

  • Gulerødder - 10 g
  • Soja - 5 g
  • Hvidkål - 4 g
  • Kohlrabi - 4 g
  • Savoy Kål - 4 g
  • Rosé Blomkål - 3 g
  • Porre - 3 g
  • Porre - 3 g
  • Rødkål - 3 g
  • grønne bønner - 3 g
  • Shallot - 3 g
  • Peberfrugter - 3 g
  • Fennikel - 3 g
  • Tomat - 3 g
  • Artiskok - 3 g
  • Aubergine - 3 g
  • Broccoli - 3 g
  • Blomkål - 2 g
  • Selleri - 2 g
  • Courgettes - 2 g
  • Asparges - 2 g
  • Radiser - 2 g
  • Radish - 2 g
  • Agurk - 2 g
  • Oliven - 2 g
  • Sauerkraut - 2 g
  • Rabarber - 1 g
  • Grønkål - 1 g
  • Salater, grøn - 1 g
  • Bambusskud - <1 g
  • Mangold - <1 g
  • Champignons - <1 g
  • Spinat - <1 g
  • Avocado - <1 g

Anbefaling: Spis i store mængder.

Kolhydrater Tabel # 4 - Frugt og naturlige enkle kulhydrater

Frugt er en anden naturlig kulhydratkilde med en lav til moderat energi og en meget høj næringstæthed.

I de sidste par år har frugten forkert modtaget et dårligt ry som en "fedtforbrænder", sandsynligvis fordi den indeholder fruktose. Fruktose behandles anderledes i kroppen end andre kulhydrater.

Fruktosen indeholdt i frugt har imidlertid en anden virkning på fructosesirupen indeholdt i læskedrikke og andre færdige eller stærkt forarbejdede produkter (ofte også forklædt som et ”naturligt frugtsukker”).

Det sidstnævnte sikrer faktisk, at du optager mere energi og er dødbringende stadig sulten. På den anden side sikrer fiberen indeholdt i frugten, at fructosen når blodet meget langsomt.

Derfor er frugterne det vigtigste for frugt.

Nogle frugtsorter, især tørret frugt, er meget energiske - du skal være opmærksom, når du vil nedbryde fedt.

Kulhydratindhold pr. 100 g:

  • Banan, tørret - 75 g
  • Tørrede datoer - 65 g
  • Rosiner - 64 g
  • Æble, tørret - 57 g
  • Fig., Tørret - 54 g
  • Datoer, friske - 37 g
  • Banan, frisk - 21 g
  • Granatæble - 17 g
  • Kaki - 17 g
  • Mirabelle - 16 g
  • Druer - 15 g
  • Kirsebær - 13 g
  • Figs, frisk - 13 g
  • Mango - 13 g
  • Ananas - 12 g
  • Pære - 12 g
  • Honning Melon - 12 g
  • Nektarin - 12 g
  • Sukker brød - 12 g
  • Apple, frisk - 11 g
  • Mandariner - 10 g
  • Plommer - 10 g
  • Grapefrugt - 9 g
  • Guaven - 9 g
  • Abrikoser - 9 g
  • Stikkelsbær - 9 g
  • Orange - 8 g
  • Quince - 7 g
  • Blackberries - 6 g
  • Tranebær - 6 g
  • Blåbær - 6 g
  • Currants - 6 g
  • Physalis - 6 g
  • Jordbær - 5 g
  • Melon - 5 g
  • Hindbær - 5 g
  • Papaya - 2 g

Anbefaling: Moderat mad.

Hvor mange kulhydrater skal du spise for at tabe sig?

Mange mennesker føler sig mest komfortable med et ernæringsprogram, der er afhængig af mindre kulhydrater og mere (sundt) fedt og meget protein.

Hvis du har metabolske sygdomme som diabetes, insulinresistens eller metabolsk syndrom, vil du sandsynligvis opnå de bedste resultater med dette koncept.

Det er vigtigt, at du har det godt. Først da kan du skabe en livsstil af den, slankere, stærkere, mere fit og sundere ... og også forblive.

I sidste ende betyder det også følgende: Hvis du har det bedre med flere kulhydrater, tab dig og ikke få noget emne med varm sult - så hold dig ved det.

Som allerede nævnt reagerer hver person forskelligt følsom over for kulhydrater.

Nogle mennesker har tilladelse til at acceptere, at de er nødt til at begrænse kulhydraterne alvorligt for at tabe sig, mens andre klæber fast ved større mængder.

Grundlæggende skal du altid sikre dig, at du spiser nok protein og bliver fodret med alle essentielle fedtsyrer.

Følgende næveregler hjælper dig med at indstille et kulhydratudgangspunkt for dit ernæringsprogram og eksperimentere derfra.

Den anbefalede mængde kulhydrat til vægttab (tommelfingerregel):

  • Lidt bevægelse og / eller insulinresistens: 50-150 g kulhydrater om dagen
  • Sund stofskifte og regelmæssig intensiv træning: 2-6 g kulhydrater pr. Kg kropsvægt (derudover 2-4 g protein pr. Kg kropsvægt og 30-40 g essentielle fedtstoffer)

Det er en god ide, hvis du starter noget mere generøst og bevæger dig øverst i anbefalingen.

Her skal du udfylde dine krav til anbefalingerne i kulhydratbordet i følgende rækkefølge:

  1. Meget meget grønne grøntsager og ikke-stivelsesholdige kulhydrater.
  2. 1-2 stykker frugt om dagen. Mere er valgfrit (så).
  3. Stivelsesholdige grøntsager påfyldes. Disse kulhydrater er din X-faktor. Du bruger dem til at dække eventuelle resterende huller i dine kaloribehov. Dette er især vigtigt, når du har opnået det ønskede kropsfedtindhold og ønsker at producere et energioverskud til muskelopbygning. Eller hvis du er meget aktiv. Det samme gælder hele korn.
  4. Forarbejdede kulhydrater er luksus og nydelse. Du kan klare dig godt uden dem, og du kan installere dem som en del af 90 / 10-reglen.

Hvis du overhovedet ikke gør nogen fremgang (250-500 g fedttab om ugen), reducerer du kulhydraterne yderligere i omvendt rækkefølge. Din kropsfølelse er en god indikator. Føler du sjælløs og drænet? Er din sultfølelse meget stærk? Dette kan indikere for mange (eller for få kulhydrater).

Det er værd at enten eksperimentere med emnet eller at stole på en coaches støtte. Når du lytter til kroppens signaler og justerer dem trin for trin, vil du altid forstå sproget i din krop, og på mellemlang sigt er du mindre og mindre afhængig af formler og måleinstrumenter.

Konklusion

Den optimale mængde kulhydrat til vægttab er lige så individuel som kropsstørrelsen. Men ved hjælp af disse tommelfingerregler er du i stand til at fortsætte med at eksperimentere fra et sikkert fundament og finde den optimale kulhydratmængde til dig.

Hvis du har et fungerende stofskifte og regelmæssigt træner intenst, skal du starte inden for denne ramme:

  • 2-6 g kulhydrater pr. Kg kropsvægt pr. Dag.
  • 2-4 g protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag.
  • 30-40 g sunde fedtstoffer om dagen.

Giv dit daglige samlede kalorikrav og dit mål med indstillingen.

Kun naturlige ingredienser for de bedste resultater

Tjek det her Naturlig vægttab behandling!

Kun naturlige ingredienser For de bedste resultater!

Ikke alle kulhydrater er ens. Carbohydratbordet hjælper dig med at vælge de rigtige kulhydrater og bogstaveligt adskille hvede fra agn. Læs også denne anmeldelse på en enkel måde, det kan hjælpe dig Gå ned i vægt hurtigt.

Bedøm dette indlæg
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner (1 stemmer, gennemsnit: 5.00 ud af 5)
Indlæser ...

DEL
Kun naturlige ingredienser for de bedste resultater
Tjek denne naturlige vægttab behandling!
Kun naturlige ingredienser for de bedste resultater!